A távoktatás és az otthoni munkavégzés időszakában sokan szembesülhetünk azzal, hogy a napi munka vagy tanulás végeztével több vagy más ritmusú szabadidőnk van, mint amit megszoktunk. Ahhoz, hogy mire érdemes felhasználni az így felszabadult időt, szeretnénk az Egyetemi Polgárok részére ötleteket adni a ma induló cikksorozatunkkal.
Nem csak könnyen elvégezhető mozgásformákat fogunk bemutatni hétről hétre, de tippeket adunk az egészséges étkezéshez és a gyerekekkel könnyen végezhető játékos feladatokhoz is.
Az otthoni munkavégzés kapcsán fontos a tudatos munkaszervezés, s ehhez kapcsolódóan akár saját napirend készítése is. Szintén fontos, hogy ebbe a rendbe bekerüljön a mozgás is, akár napi rendszerességgel is. Ehhez a tudatos napirend tervezéshez hasonlóan, tudatosan szükséges tervezni a sportolás, mozgás, életünkbe történő bevezetését is.
A kulcs a FOKOZATOSSÁG!
Reméljük, sokan döntenek úgy, hogy az otthoni munkavégzésre való átállással egyidőben a sportot, a mozgást is az életük részévé teszik. A kialakult helyzetre való tekintettel az otthoni mozgást, sportolást javasoljuk mindenkinek, azonban jelenleg nincs életben olyan szabályozás, hogy ne lehetne kimenni a szabadba futni, kerékpározni. Akik rendszeresen sportolnak és átélték már azt, hogy hosszabb időt kényszerülnek kihagyni, jól tudják, hogy mikor újrakezdik a sportot, fontos, hogy ne azon a szinten kezdjék újra, mint ahol abbahagyták, hanem hagyjanak maguknak egy kis átmeneti, bevezető időszakot.
Ennél talán még fontosabbnak tartjuk a mozgást most kezdők figyelmébe ajánlani, hogy legyenek körültekintőek, milyen nehézségű mozgást végeznek, milyen időtartamban. Nem javasoljuk senkinek, hogy kezdésnek minden napra tervezzen magának sportot. Első héten mozogjon 2-3 napot, a napok között pedig tartson 1-2 pihenőnapot. Ezt követően fokozatosan emelje a sportos napok számát akár heti 5-6 napra is. A sport kapcsán a regenerációnak, a pihenésnek is fontos szerep jut, ezért a heti 7 vagy annál több edzés végzését hobby sportolóknak nem javasoljuk.
A napi mozgásunk esetén is figyelemmel kell lenni a fokozatosságra. Se az nem tesz jót, ha például a három gyereket a hátára véve kezd el guggolásokat csinálni, se az, ha 10 perc helyett egyből fél órára megy el futni. A túl magas fokozaton elkezdett mozgás sérüléshez vezethet vagy egyszerűen túl nagy megterhelést jelent majd szervezetünk számára. Mindkét eset ahhoz vezethet, hogy másnap már nem fogunk nekikezdeni a sportolásnak.
Nézzünk néhány példát a fokozatosságra.
Ha van otthon egy futópad, akkor első körben javasolt egy 10-15 perces program indítása úgy, hogy a tempót saját magunkhoz képest könnyű kocogás fokozatára állítsuk be. Ahogy telnek az alkalmak, úgy lehet majd mind az intenzitáson, mind az időtartamon emelni. Második héten megpróbálhatjuk például ugyanezt a tempót tartva, 20-25 percre emelni az időtartamot. Ugyanígy a kültéri futás esetén is kezdjünk, egy-két kilóméteres távval, laza kocogás tempóban, és még az sem jelent gondot, ha menet közben bele kell sétálnunk a távba. A későbbiek során a távot növeljük akár csak 500 vagy 1000 méterrel.
Egy otthoni erősítő edzés esetén javasoljuk az alábbi programot elkezdeni:.
- guggolás 5 db
- fekvőtámasz 5 db
- hasprés 5 db
- kitörés előre, váltott lábbal, oldalanként 3-3 db
- hason fekve homorítás 5 db
- kitörés hátra váltott lábbal, oldalanként 3-3 db.
Ebből a sorozatból csináljunk kettőt-hármat. Később emelhetjük a gyakorlatok ismétlésszámát, valamint a sorozatok számát is.
A fontosságát tekintve sokkal hangsúlyosabban kell kiemelni, hogy minden sportmozgás előtt szükséges bemelegítő gyakorlatokat végezni, és csak ez után kezdjük el az aznapra tervezett tényleges gyakorlatainkat.
Zárásként egy remek kezdeményezést osztunk meg az Egyetemi Polgárokkal. Az Office Gym eredetileg a Fitpuli digitális vállalati egészségprogram egyéni kihívása, amelynek célja egy átfogó mozgásterv bemutatása rövid videók segítségével. A modul szakmai hátterét Béres Alexandra dolgozta ki. A kialakult helyzetre tekintettel a Fitpuli a teljes anyagot szabadon elérhetővé tette, hogy ezzel segítse a home office-ban dolgozó munkavállalók aktívabb hétköznapjait. A gyakorlatok a szövegre kattintva érhetőek el.
A mozgás mellé pedig egy kis segítség a bevásárláshoz , a szövegre kattintva elérhetőek a tippek.
Kérjük a kedves Egyetemi Polgárokat, ha van olyan sporttal vagy egészséggel foglalkozó téma, amiről szívesen olvasnának, írják meg a sportiroda@uni-nke.hu e-mail címre, és örömmel beleássuk magunkat a témába. Addig is jó mozgást kívánunk mindenkinek!
Borítókép forrás: pixabay.com
Fotó 1: unsplash.com
Fotó 2: pixabay.com